Intervallfasten (IF) hat die Welt des Wellness und der Diäten im Sturm erobert und ist schnell zu einer der beliebtesten Strategien zur Gewichtsabnahme geworden. Aber was genau hat so viele Menschen zu diesem Phänomen gezogen? Und ist Intervallfasten nur ein weiterer vorübergehender Trend oder bringt die beliebte Methode tatsächlich dauerhafte Vorteile?
Es handelt sich dabei nicht um Fasten im herkömmlichen Sinne des Wortes, sondern vielmehr um eine zeitliche Planung der Nahrungsaufnahme, die dem Körper ermöglicht, seine natürlichen Fähigkeiten möglichst optimal zu nutzen. WANN man isst, ist in diesem Sinne wichtiger, als WAS man isst.
Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen der Nahrungsabstinenz ab. Auf diese Art und Weise schafft man zwischen den Intervallen einen Rhythmus, der dem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibt.
Folgende Methoden gehören zu den bekanntesten:
- 16/8-Methode: Man fastet 16 Stunden lang und isst nur innerhalb eines Zeitraums von 8 Stunden. Man kann zum Beispiel zwischen 12 und 20 Uhr essen, das Frühstück auslassen und alle Kalorien zum Mittag- und Abendessen zu sich nehmen.
- 5:2-Methode: Bei dieser Methode isst man an fünf Tagen in der Woche normal, während man an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf 500-600 Kalorien täglich beschränkt.
- “Eat-Stop-Eat-Methode”: Man fastet ein- oder zweimal pro Woche für volle 24 Stunden, zum Beispiel von Abendessen zu Abendessen.
- Alternierendes Fasten (auch “Alternate-Day-Fasting” oder “ADF”): Hier wird an jedem zweiten Tag gefastet, gefolgt von Tagen, an denen die Nahrungsmenge nicht limitiert ist.
Warum ist Intervallfasten so beliebt geworden?
Dazu gibt es eine Reihe überzeugender Gründe. Aufgrund der zahlreichen Studien, die erstaunliche Vorteile des Intervallfastens belegen, entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, es in ihre wöchentliche Routine aufzunehmen.
Der renommierte Arzt Jan Vogler, Dr. med., der mit dem prestigen Texas Heart Institute zusammenarbeitete und eine Zusatzausbildung an der Harvard Universität absolvierte, erklärte uns im Gespräch die zahlreichen positiven Eigenschaften des Intervallfastens.
Doktor Vogler war nicht nur Mannschaftsarzt eines europäischen Spitzenfußballvereins, sondern gilt auch als Pionier bahnbrechender Protokolle in der orthopädischen Chirurgie, die zur schnelleren Genesung von Sportlern sowie zur Verbesserung ihrer Leistung beigetragen haben.
Heute verbindet er medizinische Spitzenforschung mit fortschrittlichen ganzheitlichen Ansätzen im privaten Sektor, um Tausenden von Menschen bei der Linderung ihrer Probleme zu helfen.
Gewichtsabnahme und Fettverbrennung
Einer der Hauptgründe, warum sich Menschen für Intervallfasten entscheiden, ist die Gewichtsabnahme. Im Gegensatz zu traditionellen Diäten, die sich darauf konzentrieren, was man isst, wird beim intermittierenden Fasten der Schwerpunkt auf die bestimmten Zeitfenster gelegt, was in der Regel zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führt.
Stimulierung kognitiver Fähigkeiten
Fasten tut nicht nur dem Körper gut, sondern unterstützt auch die Gehirnfunktion. Während des Fastens produziert der Körper eine höhere Menge des sogenannten Wachstumsfaktors BDNF (Abk. für brain-derived neurotrophic factor), eines Proteins, das die Erneuerung der Gehirnzellen anregt. Einige Studien zeigen sogar, dass BDNF eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung neurodegenerativer Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson spielt. Darüber hinaus verringert das Fasten den oxidativen Stress und die Entzündungen im Gehirn. Viele Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, berichten von einer besseren Konzentrationsfähigkeit, sobald sich der Körper an diese Art der Ernährung gewöhnt hat.
Verbesserung der Insulinsensitivität
Einer der größten Vorteile des Intervallfastens ist die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit. Insulinresistenz wird oft als eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes betrachtet und wird mit Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Eine in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Intervallfasten die Insulinsensitivität bei übergewichtigen Erwachsenen verbessern und somit das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.
Förderung der Herzgesundheit
Laut Forschung trägt Fasten dazu bei, den Blutdruck zu senken und Entzündungen zu verringern.
Darüber hinaus hilft Intervallfasten, den LDL-Cholesteringehalt (das sogenannte „schlechte“ Cholesterin) zu reduzieren und die Triglyceride zu senken, die wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.
Zellregeneration und längeres Leben
Intervallfasten wird auch mit der Regeneration von Zellen und damit mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht. Doktor Vogler weist darauf hin, dass Fasten den Prozess der Autophagie auslöst, bei dem die Zellen sich buchstäblich selbst reinigen, indem sie geschädigte Bestandteile entfernen und durch gesunde „ersetzen“.
Wie fange ich an?
Der Prozess an sich ist relativ einfach, erfordert aber Geduld und Anpassung. Hier sind einige Anfänger-Tipps von Doktor Vogler:
1. Die geeignete Methode wählen
Wählen Sie zunächst eine Methode, die zu Ihrem Lebensstil am besten passt. Die 16/8-Methode gilt als eine der einfachsten, da sie nur das Auslassen des Frühstücks oder Abendessens und einen 8-stündigen Zeitrahmen vorsieht. Wenn Ihnen das zu zeitaufwendig erscheint, können Sie mit einem längeren Zeitfenster (z. B. 12 Stunden) beginnen und dieses dann schrittweise reduzieren.
2. Schrittweise anfangen
Wenn Sie zum ersten Mal fasten, muss sich Ihr Körper erst daran gewöhnen. Beginnen Sie damit, die Zeit zwischen den Mahlzeiten schrittweise zu verlängern, damit Ihr Körper sich an den neuen Rhythmus anpassen kann. So werden Sie in der Lage sein, Hunger und Müdigkeit zu überwinden.
3. Für optimale Flüssigkeitszufuhr sorgen
Während der Fastenzeit sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Trinken Sie viel Wasser, Kräutertees oder schwarzen Kaffee. Das hilft Ihnen, das Hungergefühl zu bekämpfen, ohne das Fasten brechen zu müssen.
4. Auf vollwertige Ernährung achten
Wählen Sie gesunde Lebensmittel, die Sie mit Energie und ausreichend Nährstoffen versorgen. Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß sind eine gute Wahl, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
5. Zauberwort: Geduld
Die Gewöhnung an eine neue Ernährungsweise braucht ihre Zeit, so Doktor Vogler. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie sich ab und zu nicht an die Regeln halten. Im Laufe der Zeit wird sich Ihr Körper an den neuen Ernährungsstil anpassen.
Intervallfasten ist nicht nur ein weiterer Trend, sondern eine Lebensweise, die viele Menschen auf der Suche nach langfristigen Vorteilen für Gesundheit und Wohlbefinden gewählt haben.
Vielleicht haben die zahlreichen positiven Auswirkungen auch Sie überzeugt, diesem einzigartigen Ansatz eine Chance zu geben, Ihre Lebensqualität zu steigern.
Bevor Sie dies tun, sollten Sie sich jedoch von Ihrem Arzt beraten lassen – vor allem, wenn Sie an spezifischen Erkrankungen leiden, betont Doktor Vogler.